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Selbstcoaching-Leitfaden

Neulich in einem Seminar zum Thema Work Life Balance kam die Frage auf, was ich tun kann, wenn das Mikrotraining zu Ende (es dauerte immerhin 6 Wochen lang) und der Coach des Vertauens (also ich) nicht mehr da ist? Wie schaut es also aus mit dem Transfer nach einem Seminar?

Natürlich gibt es die Möglichkeit, Gleichgesinnte zu finden. Und manchmal passiert das auch. Gerade längere Mikrotrainings (6 * 1,5 Stunden inklusive Wochenaufgaben) schaffen einen guten Raum für Verbindungen zwischen den Teilnehmer*innen. Eine Seminarteilnehmerin erzählte beispielsweise davon, dass sie einen anderen Teilnehmer auf einer Veranstaltung traf und ihn fragte, wie es gerade läuft mit Pausen machen, um einer Überarbeitung zu begegnen. Aber letztlich sind das die Ausnahmen. Bleiben wir also realistisch.

Und genau dieser Realismus führte zu den folgenden Selbstcoachingfragen, die einen Großteil der Seminarinhalte noch einmal wiederspiegelten.

Ein solches Selbstcoaching ist aimmer dann sinnvoll, wenn Sie sich überlastet fühlen, demotiviert sind oder sich ganz einfach die Frage stellen: Was mache ich hier eigentlich gerade?

Sinnhaftigkeit und Ziele

  • Was mache ich gerade?
  • Wofür / für wen mache ich das?
  • Inwiefern passt das, was ich gerade mache, zu meinen langfristigen Zielen?

Aufgabenqualität und Perfektionismus

  • Muss oder will ich die Aufgabe perfekt abliefern?
  • Woher kommt das Müssen oder Wollen?
  • Was an meinem Perfektionismus ist belastend? Wann macht Perfektionismus Spaß?
  • Woran mache ich es konkret fest, die Aufgabe gut, sehr gut oder perfekt abzuliefern?
  • Reicht es, wenn das Ergebnis lediglich gut oder sehr gut ist?
  • Welche Risiken bestehen, wenn ich die Aufgabe nicht perfekt abliefere? Was darf also auf keinen Fall passieren?
  • Was kann ich tun, um diese Risiken zu vermeiden?
  • Ab wann wäre ich zufrieden, erleichtert oder stolz?
  • Wer außer mir würde es bemerken, wenn ich die Aufgaben nur „gut“ abliefere?

Meilensteine und nächste Schritte

  • Wie lange soll die Aufgabe / das Projekt insgesamt dauern?
  • Wie lautet der nächste Meilenstein?
  • Woran merke ich, dass ich diesen Meilenstein erreicht habe?
  • Wieviel Zeit gebe ich mir, um diesen Meilenstein zu erreichen?
  • Sollte ich diesen Meilenstein weiter unterteilen?
  • Wie lautet der nächste Schritt?
  • Wieviel Zeit gebe ich mir, um diesen Schritt zu erledigen?
  • Könnte ich etwas abgeben? Wenn ja: Was? Wenn nein: Was hindert mich daran?

Präsenz, Achtsamkeit und Konzentrationsfähigkeit

  • Was könnte mir helfen, eine vorherige Situation gut abzuhaken und damit ein Nachglühen zu vermeiden?
  • Welche drei Punkte sollte ich mir aufschreiben, um ein Vorglühen (Denken an die nächste Aufgabe) zu reduzieren?
  • Wieviel Energie möchte ich für die aktuelle Aufgabe einsetzen?

Kreative Pausen

  • Woran merke ich, dass ich eine kreative Pause brauche?
  • Wofür brauche ich eine Pause? Um einen Abstand von einem Problem und damit auf intuitive Lösungen zu kommen oder um wieder frischer im Kopf zu werden?
  • Was konkret mache ich dann? Sollte ich einfach so einen Spaziergang machen oder auf den Spaziergang eine Denkaufgabe mitnehmen?
  • Wie schaffe ich mir einen guten Zwischenabschluss vor der kreativen Pause?

Die Natur setzt sich keine Ziele

Die Natur geht nach der natürlichen Selektion vor. Umwelteinflüsse wie Hitze oder Kälte oder auch zufällige Sprünge führen zu Mutationen. Sofern diese Variationen ein Leben in der vorhandenen Umwelt leichter gestalten, setzen sich die Mutationen durch. Wenn nicht, sterben die kurzfristigen Mutanten aus.

Die Natur verfolgt keine Ziele in unserem Sinne. Sie verfolgt verschiedene Zwecke. Tiere oder Pflanzen entwickeln sich weiter und passen sich an, um zu überleben, mehr noch: um besser in die Umwelt zu passen. Um noch deutlicher zu werden: Nicht, um sich anzupassen – hier wurde Darwin häufig missverstanden – sondern, um mit den eigenen Fähigkeiten optimal in die Welt zu passen.

Um dies zu erreichen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine davon lautet Kampf. Doch wer einmal kämpft, muss immer kämpfen, um oben zu bleiben. Wenn es ein Gesetz des Dschungels gibt, dann ist es wohl dieses. Eine andere Möglichkeit besteht in der Kooperation. Und Kooperation mit anderen ist eine enorm kräfte- und ressourcenschonende Sache. Der höhere Zweck des ganzen in der Natur lautet Fortpflanzung. Ein Zweck, der ohne Kooperation und Kommunikation schwer denkbar ist, wenn wir von gewalttätigen Varianten absehen.

Fassen wir zusammen: In die Welt passen, einen Platz finden, mit anderen kommunizieren, sich verbinden, sich fortpflanzen. So lauten die verschiedenen Zwecke in der Natur.

Wir Menschen hingegen setzen uns Ziele: Wir streben eine große Karriere an. Wir wollen glücklich sein. Wir wollen ein Haus bauen. Wir machen Erfindungen. Wir bauen Autos. Unsere Kinder sollen eine gute Ausbildung bekommen. Warum nicht?

Aber vielleicht sollten wir uns ab und an weniger Ziele setzen und darauf vertrauen, daß das banale Leben aus Kommunizieren, Lachen, Kooperieren und Lieben bereits Glück genug beinhaltet.

Der Zeigarnik-Effekt

In den 1920er Jahren saß einst die russische Psychologiestudentin Bluma Seigarnik in einem Wiener Kaffeehaus und nippte an einem Glas Tee. Da sie die menschliche Natur studierte, fiel ihr folgendes auf: Wenn ein Kunde nach der Rechnung fragte, konnten die Kellner sich alles erinnern, was der Kunde bestellt hatte. Doch nachdem der Gast die Rechnung bezahlt hatte, war dieses Wissen wie gelöscht.

Zeigarnik wurde neugierig bat daraufhin im Rahmen einer Studie Versuchspersonen, eine Reihe einfacher Aufgaben auszuführen, z.B. einen Stapel aus Spielsteinen aufzubauen oder Spielzeug in eine Kiste zu legen. Bei einigen Aufgaben unterbrach sie die Teilnehmer, bevor sie mit der Aufgabe fertig waren. Genau diese unterbrochenen Aufgaben wurden am Ende wesentliche besser erinnert als die vollendeten Aufgaben.

Zeigarnik zufolge veranlasst der Beginn einer Handlung unser Gehirn, eine Art psychischer Unruhe zu erleben, die darauf drängt, das Begonnene zu Ende zu bringen.

Nutzbar ist dieser Effekt z.B. im Rahmen von Aufschieberitis: Menschen mit Aufschiebezwang verschieben oft den Beginn bestimmter Tätigkeiten, weil sie sich von der Größe der anstehenden Aufgabe überfordert fühlen. Wenn sie diese Aufgabe jedoch in minikleine Teile unterteilen und mit einem dieser Teile beginnen, spüren Sie den Drang, die Aufgabe bis zum Schluss durchzuführen.

In Coachings gibt es dazu den Spruch:“Was wäre der kleinste Schritt in Richtung Weiterentwicklung?“