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Sich selbst zuhören

Was macht einen mündigen Menschen aus?

Der Philosoph und Manager Michael Andrick (sein Buch heisst „Erfolgsleere“) schreibt, ein wirklich moralischer Mensch steht beständig in einem Monolog mit sich selbst. Er hält den Konformitätsdruck des Zeitgeistes aus, weil er vor einem Dialog mit der Welt erst einen Monolog mit sich selbst hält. Er gleicht seine Wahrnehmung mit seinen Erfahrungen und Wertevorstellungen ab, anstatt als Konformist mit der Meinung der Masse mitzugehen. Nur dieses regelmäßige Nachdenken über die eigenen Werte und das eigene Verhalten ermöglicht später eine echte Begegnung zwischen Menschen. Andernfalls würden sich Funktionäre miteinander unterhalten, was zu beobachten ist, wenn sich nach Beendigung der Funktion, bspw. nach Dienstschluss, keine spannenden Gespräche mehr ergeben. Die Unterhaltungen drehen sich dann um günstige Stromanbieter oder das allgemeine Schimpfen auf die Unpünktlichkeit von Handwerkern und das Finanzamt oder ein Rezitieren von Floskeln des allgemeinen Zeitgeistes – oder auch des Gegenzeitgeistes. Der (moralische) Mensch dahinter ist jedoch nicht zu entdecken.

Dabei ist Konformität eine äußerst anstrengende Angelegenheit, da ein konformer Mensch beständig die Erwartungen anderer antizipieren muss.

Es geht jedoch nicht um ein Rebellieren um jeden Preis, sondern um ein stetiges Hinterfragen der eigenen Umstände, um sich klar zu positionieren, wo ich mitgehen kann und will und wo ich es anders sehe als der Mainstream. Erst dieses Anders-Denken schafft Räume für Innovationen. Wer schweigt oder lediglich mitmacht, unterstützt das Vorhandene. Wer aneckt, schafft sich vermeintliche Feinde und wird bisweilen als Nestbeschmutzer verurteilt, indem er kritische Fragen stellt, sorgt jedoch auch für Bewegung hin zu einem besseren Leben oder in beruflicher Hinsicht zu einer besseren Zusammenarbeit.

Der Kern dieses besseren Lebens oder der besseren Zusammenarbeit sollte jedoch – wie erwähnt – nicht Kritik um der Kritik Willen sein, sondern um ein kritisches Hinterfragen von Umständen, die sich verbessern lassen. Natürlich sollte dazu geklärt werden, was besser bedeutet: Zufriedener? Respektvoller? Auf Augenhöhe? Mit weniger Stress und Konflikten? Fehlerfreier? Kreativer? Oder vorausschauender?

Die Grundlage eines solchen Dialogs sollte ein innerer Monolog sein. Es reicht also nicht, sich anstatt am aktuellen Zeitgeist an einem wohlfeilen Gegenzeitgeist zu orientieren. Auch dieser sollte kritisch hinterfragt werden. Ein echter Monolog ist – insbesondere im Gegensatz zu Diskussionen in digitalen Medien – immer komplex und niemals schwarz-weiß. Es gibt daher zu jedem Verhalten und jeder Meinung mindestens ein Argument dafür und eines dagegen. Der Weg aus diesem Dilemma, um dennoch handlungsfähig zu bleiben, ist der tiefere Bezug zu den eigenen Werten.

Die 7 Todsünden

Verkürzt ließe sich sagen: Mache ich etwas aus Liebe oder aus einer oder mehreren der sieben Todsünden (siehe auch https://www.m-huebler.de/die-sieben-todsuenden-im-bueroalltag):

  • Mache ich etwas, weil es meinem Ego schmeichelt und ich damit Karriere machen kann?
  • Mache ich es, um mich zu bereichern?
  • Will ich lediglich ein geruhsames, genussvolles Leben führen und „stressfrei durchkommen“?
  • Handle ich aus Wut und will es anderen (endlich) heimzahlen?
  • Habe ich jedes Maß verloren und will mehr und mehr, ohne zu wissen, wofür?
  • Bin ich eifersüchtig und neidisch auf andere und missgönne jemandem sein Leben?
  • Oder bin ich zu träge und ängstlich, um mit mir in einen inneren Monolog zu treten und dort evtl. persönliche Wahrheiten zu erkennen, die mein Leben unbequemer machen könnten?

Einer meiner Standardsprüche in meinen Achtsamkeitstrainings lautet:

Vorsicht! Achtsamkeit ist gefährlich! Wer in sich hinein horcht und dort etwas entdeckt, das mit dem aktuellen, eigenen Leben nicht deckungsgleich ist, könnte Schwierigkeiten dabei haben, so weiterzumachen wie bisher.

Die 6 Räume des Selbstzuhörens

Vor kurzem beschrieb ich mit den 5 Räumen des Zuhörens (https://www.m-huebler.de/die-5-raeume-des-zuhoerens) eine bildhafte Anleitung für tiefer gehende und damit wirklich unterstützende Gespräche und Begegnungen:

  1. Einordnung (Haustür): Um was geht es, damit ich es einordnen kann? Kenn‘ ich. Erinnert mich an …
  2. Faktisches Zuhören (Arbeitszimmer): Was genau hast du gemacht? Was hat funktioniert? Was nicht? Auf der Basis welchen Wissens?
  3. Empathisches Zuhören (Wohnzimmer): Wie ging es dir damit? Was an der Situation ist für dich besonders … (anstrengend, belastend, herausfordernd, spannend, unverständlich, …)?
  4. Zukunftsorientiertes Zuhören (Balkon mit Fernblick): Was sollte passieren? Wann würde es dir besser gehen? Wann wärst du zufrieden / stolz / erleichtert? Wann hättest du das Gefühl, das die Situation gelöst wäre?
  5. Verbindendes Zuhören (Küche): Was würde dir helfen? Was erwartest du von mir? Wie kann ich dich unterstützen?

Ich gestehe, dass auch mir als vermeintlichem Kommunikationsprofi die 5 Räume selbst helfen, wenn ich in einem Gespräch bin. Ich stelle mir dann oft die Frage, ob es in diesem Fall ausreicht, mit meinem Gegenüber lediglich ins Arbeitszimmer zu gehen oder ob ich ihn oder sie nicht doch ins Wohnzimmer bitten soll. Manchmal, wenn die Beziehung bereits sehr tragend ist und ich mein Gegenüber gut kenne, überspringe ich das Wohnzimmer und gehe gleich auf den Balkon.

Diese 5 Räume lassen sich auch – entsprechend dem Einstieg mit Michael Andrick – monologisch einsetzen, wobei ich einen weiteren Raum hinzufüge:

  1. Einordnung der Situation (Haustür): Um was geht es hier? Erinnert mich das an etwas, das ich kenne?
  2. Faktisches Selbstzuhören (Arbeitszimmer): Was habe ich bereits unternommen, um ein Problem zu lösen? Was hat funktioniert? Was nicht? Auf der Basis welchen Wissens und welcher Erfahrungen und Erkenntnisse?
  3. Empathisches Selbstzuhören (Wohnzimmer): Wie ging es mir damit? Was an der Situation ist für mich besonders … (anstrengend, belastend, herausfordernd, spannend, unverständlich, …)?
  4. Moralisches Selbstzuhören (Dachboden, Garten oder Spaziergang): Was ist mir wichtig im Leben (und in der Arbeit)? Wann kann ich mir selbst mit Achtung im Spiegel begegnen? Wann gehe ich mit dem Zeitgeist mit, weil ich Angst vor Stress und Konflikten habe? Wann gehe ich mit dem Zeitgeist mit, weil ich es als sinnvoll erachte?
  5. Zukunftsorientiertes Selbstzuhören (Balkon mit Fernblick): Was sollte passieren für ein besseres Leben, eine bessere Zusammenarbeit, eine Lösung des Problems, …? Was sollte ich tun, damit ich mit mir selbst im Reinen bin? Wann wäre ich zufrieden / stolz / erleichtert? Wann hätte ich das Gefühl, dass die Situation gelöst wäre?
  6. Verbindendes Selbstzuhören (Küche): Was erwarte ich von anderen? Wer könnte mich auf welche Weise unterstützen? Wie könnte ich um eine Unterstützung werben? Was würde ich gerne mit anderen unternehmen?

Und nun wünsche ich Ihnen gute Erkennnisse bei Ihren künftigen inneren Monologen.

Selbstcoaching-Leitfaden

Neulich in einem Seminar zum Thema Work Life Balance kam die Frage auf, was ich tun kann, wenn das Mikrotraining zu Ende (es dauerte immerhin 6 Wochen lang) und der Coach des Vertauens (also ich) nicht mehr da ist? Wie schaut es also aus mit dem Transfer nach einem Seminar?

Natürlich gibt es die Möglichkeit, Gleichgesinnte zu finden. Und manchmal passiert das auch. Gerade längere Mikrotrainings (6 * 1,5 Stunden inklusive Wochenaufgaben) schaffen einen guten Raum für Verbindungen zwischen den Teilnehmer*innen. Eine Seminarteilnehmerin erzählte beispielsweise davon, dass sie einen anderen Teilnehmer auf einer Veranstaltung traf und ihn fragte, wie es gerade läuft mit Pausen machen, um einer Überarbeitung zu begegnen. Aber letztlich sind das die Ausnahmen. Bleiben wir also realistisch.

Und genau dieser Realismus führte zu den folgenden Selbstcoachingfragen, die einen Großteil der Seminarinhalte noch einmal wiederspiegelten.

Ein solches Selbstcoaching ist aimmer dann sinnvoll, wenn Sie sich überlastet fühlen, demotiviert sind oder sich ganz einfach die Frage stellen: Was mache ich hier eigentlich gerade?

Sinnhaftigkeit und Ziele

  • Was mache ich gerade?
  • Wofür / für wen mache ich das?
  • Inwiefern passt das, was ich gerade mache, zu meinen langfristigen Zielen?

Aufgabenqualität und Perfektionismus

  • Muss oder will ich die Aufgabe perfekt abliefern?
  • Woher kommt das Müssen oder Wollen?
  • Was an meinem Perfektionismus ist belastend? Wann macht Perfektionismus Spaß?
  • Woran mache ich es konkret fest, die Aufgabe gut, sehr gut oder perfekt abzuliefern?
  • Reicht es, wenn das Ergebnis lediglich gut oder sehr gut ist?
  • Welche Risiken bestehen, wenn ich die Aufgabe nicht perfekt abliefere? Was darf also auf keinen Fall passieren?
  • Was kann ich tun, um diese Risiken zu vermeiden?
  • Ab wann wäre ich zufrieden, erleichtert oder stolz?
  • Wer außer mir würde es bemerken, wenn ich die Aufgaben nur „gut“ abliefere?

Meilensteine und nächste Schritte

  • Wie lange soll die Aufgabe / das Projekt insgesamt dauern?
  • Wie lautet der nächste Meilenstein?
  • Woran merke ich, dass ich diesen Meilenstein erreicht habe?
  • Wieviel Zeit gebe ich mir, um diesen Meilenstein zu erreichen?
  • Sollte ich diesen Meilenstein weiter unterteilen?
  • Wie lautet der nächste Schritt?
  • Wieviel Zeit gebe ich mir, um diesen Schritt zu erledigen?
  • Könnte ich etwas abgeben? Wenn ja: Was? Wenn nein: Was hindert mich daran?

Präsenz, Achtsamkeit und Konzentrationsfähigkeit

  • Was könnte mir helfen, eine vorherige Situation gut abzuhaken und damit ein Nachglühen zu vermeiden?
  • Welche drei Punkte sollte ich mir aufschreiben, um ein Vorglühen (Denken an die nächste Aufgabe) zu reduzieren?
  • Wieviel Energie möchte ich für die aktuelle Aufgabe einsetzen?

Kreative Pausen

  • Woran merke ich, dass ich eine kreative Pause brauche?
  • Wofür brauche ich eine Pause? Um einen Abstand von einem Problem und damit auf intuitive Lösungen zu kommen oder um wieder frischer im Kopf zu werden?
  • Was konkret mache ich dann? Sollte ich einfach so einen Spaziergang machen oder auf den Spaziergang eine Denkaufgabe mitnehmen?
  • Wie schaffe ich mir einen guten Zwischenabschluss vor der kreativen Pause?

Erlauber – Ausnahmen von der Regel

Für unseren Perfektionismus werden wir bewundert, für unsere Fehler geliebt. Leider vergaß mein Mitvierziger-Gehirn den Ursprung dieses Zitats. Dennoch könnte es uns in unserem Leistungscocon ein wenig zum Umdenken bewegen.

Diejenigen von uns, die ab und an am Limit sind – oder darüber hinaus – wissen ohnehin, schon aus egoistischen Gründen, dass es gut wäre, einen Gang herunter zu schalten, wenn es in den Ohren klingelt oder der Rücken knarzt. Anstatt sich von Sprüchen wie „Halte durch“ oder „Bloß keinen Fehler machen“ antreiben zu lassen, wäre es gut, sich eine kleine Lücke, ein wenig Luft zum Atmen zu erlauben.

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Ohne diese Antreiber würden Sie diesen Text nicht lesen. Denn Antreiber machen uns neugierig und bringen uns zu Höchstleistungen. Soweit so gut. Doch manchmal kippt die Verhältnismäßigkeit um. Manchmal verhindern Antreiber Kreativität oder verengen unser Denken und unseren Blick. Dann verlieren wir uns im perfektionistischen Detail und sind damit beschäftigt, Fehler zu verhindern anstatt Neues zu entdecken.

Der Kontext bestimmt die Erlaubnis

Sich etwas zu erlauben ist jedoch schwieriger als die meisten denken. Sich leichterdings zu sagen „Lass mal fünfe gerade sein“ funktioniert nicht. Nach unserem landläufigen Denken ist die Fünf nunmal nicht gerade. Sie könnte jedoch gerade sein in einem System, in dem mit dem Sprung von der vier auf die fünf etwas Entscheidendes passiert. Wenn wir von einem Ruderboot mit vier Personen sprechen, dass erst durch den fünften, vielleicht den Steuermann vollständig und damit ‚gerade‘ wird, können wir den Spruch akzeptieren. Wir brauchen also den passenden Kontext, der bestimmt, wann eine Erlaubnis für die Ausnahme von der Regel sinnvoll ist.

Ausnahmen von der Regel

Anstatt pauschaler Aussagen wie „Sei fehlertoleranter“ oder „Sag deine Meinung“ macht es folglich mehr Sinn, sich Erlauber im Detail anzusehen. Dazu einige Beispiele, die Sie gerne innerlich auf sich wirken lassen können, um zu testen, ob Sie sich diese Ausnahmen anstatt pauschaler Freibriefe eher erlauben könnten:

Ich erlaube mir, …

… aus Fehlern zu lernen und zu diesen zu stehen.

  • Fehler passieren ohnehin. Warum also nicht daraus lernen und vielleicht sogar als Lernbeispiele herzunehmen? Immerhin sind nicht wenige Erkenntnisse und Erfindungen aus Fehlern entstanden, u.a. Post-its, Weißwürste, die Brezel, Penicilin oder die Entdeckung der Spiegelneuronen.

… eine eigene Meinung zu haben.

  • Vielleicht brauchen Sie, wenn Sie anderen ungern auf die Füße treten, zuerst die Erlaubnis, eine eigene Meinung zu haben. Alles weitere wird sich zeigen.

… die eigene schlechte Laune wahrzunehmen und zuzulassen.

  • Für die Daueroptimisten unter uns: Wir müssen andere ja nicht gleich mit unserer Miesepetrigkeit ‚belasten‘. Vielleicht wäre es jedoch ein taktischer Zwischenschritt, die eigene schlechte Laune überhaupt wahrzunehmen und zu akzeptieren.

… etwas nicht zu verstehen.

  • Für Schnelldenker: Müssen wir alles verstehen? Müssen wir zu allem eine Meinung haben? Sie müssen nicht gleich ‚die Merkel geben‘. Aber sich ab und an zu erlauben, etwas nicht zu verstehen, siehe Columbo, kann sehr entspannend sein.

… andere Meinungen stehen zu lassen.

  • … und andere Meinungen eine begrenzte Zeit zuzulassen und darauf zu vertrauen, dass sich Konflikte leichter lösen lassen, alleine durch das Aushalten anderer Meinungen, ohne sie sofort zu bewerten, könnte vielen Diskussionen die aggressive Spitze nehmen.

Was könnten Sie sich erlauben, um ein wenig egoistischer, sympathischer, achtsamer oder was auch immer zu werden?

Pro und Kontra Achtsamkeitswahn

Heute mache ich mir ein paar Feinde. Aber es geht nicht anders. Yoga, Qigong, Taichi, die ganze Schiene. Wer jemals in einem solchen Kurs war, weiß wahrscheinlich, wie sinnvoll das dort Gelehrte sein kann. Dennoch stellt sich die Frage, inwieweit ich das Gelernte auch umsetze, wenn mich der Alltags-ICE überrollt. Streicheln wir dann schnell den Bart des Weisen, um wieder runterzukommen? Oder versetzen Luftbäume, um uns zu erden? Ich jedenfalls hab sowas noch nie gemacht. Die Vorstellung ist amüsant, inmitten eines Streitgesprächs die Geistesgegenwart zu besitzen und mein Gegenüber zu bitten, gemeinsam den Atem des Universums zu praktizieren. Es würde mit Sicherheit helfen. Und wenn nicht, weiß mein Gesprächspartner wenigstens, dass er mein kleinstes Problem ist. Wenn es nicht klappt, kann ich immer noch den Fliegenden Kranich machen.

Im Ernst: Ich hatte mal einen Feldenkraistrainer, der jede, wirklich jede Übung mit den Worten abschloss:“Und wenn du nicht mehr kannst, dann lass das alles sein. Lass einfach los.“ Und ich ließ los. Aber hallo. War ja auch anstrengend, dieses Zeitlupengedehne. Und zwar nicht nur im, sondern auch außerhalb des Kurses. Das fühlte sich richtig gut an. Der erhobene Mittelfinger sozusagen in kommunikationsfreundlicher Formulierung. Hier hat es funktioniert. Wenn mich ein unangenehmer Zeitgenosse nervt, ist es nunmal leichter mir innerlich zu überlegen, ob ich ihm die Nase brechen sollte bzw. wie ich mit meinen 1,70 da überhaupt rankomme oder ob ich doch lieber lächle, mit tief verinnerlichter Bassstimme omme und mir zuflüstere:“Lass das alles sein.“ Jetzt bloß nicht laut denken. Natürlich könnte ich ihm auch sagen: Ich muss erst mein Chi wecken. Wecke du auch deines. Blödsinn. Obwohl? Warum nicht?

Also gut: Wer es ausprobieren will. Ab jetzt innerlich mitbildern. In den Bärenstand, Arme und Hände nach unten geöffnet leicht nach vorne strecken und nun mit dem Körper langsam auf und ab pumpen. Empfehlen kann ich es nicht. Vielleicht den Sonnengruß? Wie ein Regenbogen schwingen? Die Wolken teilen? Den Affen abwehren? Ein Boot rudern? Nein, auch das nicht. Den Mond anblicken? Mit der Handkante das Chi schieben? Definitiv nicht!

Ist der Gesundheitswahn explodiert? Bei all den Angeboten? Der Zeitdruck im Arbeitsleben nimmt ja auch stetig zu. Was bleibt uns übrig, als sich nach einem stressigen Arbeitstag mit ASMR-Videos das große Kribbeln erst auf die Ohren und dann durch den Körper zu ziehen. Autonomous Sensory Meridian Response. Während Up-to-date-Gestresste sich andere Menschen über Kopfhörer das Rauschen des Kämmens, Bügelns und Zusammenfaltens von Hemden reinziehen, gehe ich Stehengebliebener in den Wald und höre mir das Zwitschern von Vögeln an. Wie uncool und weit jenseits der Nice-Grenze.

Business-Pilates wäre noch eine Alternative? Power-, Lach- oder Kinderyoga. Wahrscheinlich kennen sich manche Westler so gut mit Yoga aus, dass sie extra nach Indien reisen, um den Eingeborenen dort, das darf man glaube ich wieder sagen, zu erklären, wie man das richtig macht. Nicht nur so aus dem Bauch heraus.

Was war eigentlich zuerst da? Der Stress? Oder der Yogakurs?

Ich persönlich kenne mich mehr mit Atmen aus. Und ich weiß, dass ich jedesmal beim Andante einer Sinfonie spürbar aufatme. Wenn du keine Lust mehr hast, lass einfach los.

Ich weiß auch, dass ich mit einer tiefenverspannten Körperhaltung keine großen Sprünge hinbekomme. Von geistigen Höhenflügen ganz zu schweigen. Und ich weiß, dass es unfair ist, anderen Leuten ihre Probleme wegzunehmen. Lass einfach los, erst recht wenn es schwer fällt. Rauchern zum Beispiel. Ist das mein Problem, dass die früher sterben? Sind doch ansonsten nette Menschen, mit Problemen halt. Aber die haben andere auch. Alleinerziehende. Eltern sowieso. Greise. Die gestresste Generation Y. Am Ende noch verwöhntes Einzelkind. Informationsjunkies. Bulimie-Studies. Die Bundeswehr. Die katholische Kirche. Ökofaschisten. Wenn jetzt jemand auf Rechtsradikale wartet: Nein, Nazis sprengen diese Liste. Da bin ich doch froh, als leistungsverweigernder Zweitgeborener, Nähephobiker und Freiheitsfanatiker meine ganz eigenen Probleme zu haben. Die gehen schließlich nur mich was an. Da trifft es sich gut, dass ich gelernt habe, wie man richtig atmet. Atmen ist mein Power-Yoga. Atmen funktioniert auch im Umgang mit Idioten.

Achtsamkeit

Das amerikanische Versicherungsunternehmen Aetna führte 2010 regelmäßige Achtsamkeitstrainings für seine Mitarbeiter/innen ein. Das Ergebnis: Mitarbeiter/innen, die regelmäßig Achtsamkeitsübungen absolvieren, erhöhen ihre Produktivität um 62 Minuten pro Tag und werden seltener krank mit einem Produktivitätsgewinn von 3000 Dollar pro Person und Jahr.
Die Psychologen Killingsworth und Gilbert führten 2010 ein Experiment durch, indem sie Probanden regelmäßig mittels einer App anfunkten, um sich nach ihrer aktuellen Tätigkeit zu erkundigen, ob sie während des Tuns an etwas anderes denken und für wie glücklich sie sich einschätzen.

Das Ergebnis:
In 47% der abgefragten Momente wich das Tun vom Denken ab. Je höher die persönliche Abweichung war, desto unglücklicher schätzten sich die Probanden ein. Je höher die Achtsamkeit, nach Kabat-Zinn „dem Augenblick bewusst Aufmerksamkeit zu schenken“, desto höher das persönliche Glücksempfinden.

In Untersuchungen an meditierenden Menschen (u.a. von Richard Davidson und Britta Hölzel) stellte sich heraus, dass regelmäßig meditierende Menschen, z.B. Mönche, eine 30 mal höhere Aktivität von Gammastrahlen im Gehirn besitzen. Dadurch nimmt die graue Masse zum Aufbau neuer Strukturen und Netzwerke im Hippocampus zu, die graue Masse in der Amygdala nimmt ab. Meditierende sind damit weniger schnell gestresst, kreativer und schneller im Denken und Erfassen komplexer Zusammenhänge.

Literatur:
Sebastian Purps-Pardigol: Führen mit Hirn
Jon Kabat-Zinn: Gesundheit durch Meditation