Jeder Mensch besitzt unterschiedliche Krisenerfahrungen. Was für die einen ein Sturmwind ist, ist für andere ein laues Lüftchen. Das hat oftmals weniger mit den persönlichen Kompetenzen zu tun, sondern vielmehr mit unterschiedlichen Erfahrungen, aus denen sich die erwähnten Kompetenzen entwickelten.
Das bedeutet nun nicht, jegliche Verantwortung für den Umgang mit Belastungen von sich zu weisen. Auch von solchen Menschen gibt es mehr als genug in Unternehmen, wenn es wieder mal heisst: „Die da oben sind schuld an allem. Ich werde schließlich nicht gefragt.“
Wir können uns stattdessen engagieren, etwas investieren, andere unterstützen oder uns weiterbilden, um unsere Resilienz und Krisenstabilität zu erhöhen.
Ich glaube jedoch daran, dass wir erst wirklich offen miteinander umgehen, aus Fehlern lernen, neue kreative Ideen zum Umgang mit Belastungen haben und Verantwortung für uns Tun übernehmen werden, wenn wir Abstand nehmen vom Gefühl der eigenen Schuldhaftigkeit.
Schuldgefühle machen depressiv, aber sicherlich nicht kreativ im Umgang mit Belastungen. Und Schuldgefühle verhindern einen offenen Austausch mit anderen, weil jeder Mensch denkt, er wäre selbst verantwortlich für seine Misere, weil er nichts unternommen hat oder zu spät handelte. Aufgrund der Unklarheiten zum Werdegang einer Krise kann aus einem Schuldgefühl sogar Scham werden. Dann heisst es nicht: Ich habe zu wenig getan, sondern: Ich bin nicht gut genug. Ich bin unfähig, mit Krisen und Belastungen umzugehen. All dies sind jedoch keine guten Voraussetzungen, sich darüber auszutauschen wie am besten gemeinsam mit Krisen und Belastungen umgegangen werden sollte.
Mein Ebook mit dem Titel „Du bist nicht schuld“ soll daher kein einfacher Mutmacher sein. Es gibt durchaus einiges zu tun, um die 50 Tipps zum Umgang mit Krisen und Dauerbelastungen umzusetzen. Dann jedoch halten Sie ein reichhaltiges Instrumentarium in der Hand, um auch den nächsten Sturm mit einem Lächeln auf den Lippen souverän gemeinsam zu meistern.
Im Kern geht es darum, Stressmanagement systemischer zu betrachten, da vieles in diesem Bereich egozentriert ist. Achtsamkeitsübungen mache ich alleine. Für ein gutes Zeitmanagement sorge ich ebenfalls alleine. Und wenn ich zu gut bin, schneide ich mir damit am Ende ins eigene Fleisch, weil es es dann heisst: „Was? Du bist schon fertig? Kannst du dann vielleicht …?“ Und meine Work-Life-Balance muss ich auch selbst verteidigen.
Wie wir jedoch gemeinsam in Teams besser mit Dauerbelastungen umgehen können, zeigt Ihnen mein siebenstufiges systemisches Stressmanagement-Modell.
Vor etwa 25 Jahren begeisterten mich die Sandman-Comics von Neil Gaiman zum ersten mal. Aktuell stieß ich durch die gleichnamige Netflix-Serie wieder auf den Sandman-Kosmos. Dort gibt es eine Figur namens Rose Walker. Einen sogenannten Wirbel, der es schafft, in fremden Träumen aufzutauchen. Diesen Gedanken finde ich faszinierend. Normalerweise bauen wir unsere Träume um uns herum auf. Und wenn wir jemanden in sie einladen, geschieht das aufgrund unseres Willens. Ein Wirbel mischt sich eigenständig ein, was natürlich verwirrend ist.
Das Gleiche lässt sich auf unser Wachsein übertragen. Noch vor kurzem konnten die meisten von uns relativ unbehelligt ihr Leben leben. Natürlich gab es Ausnahmen: Marginalisierte Gruppen, Arbeitslose, Benachteiligte, usw. hatten es immer schon schwer. Doch für den Rest galt mehr oder weniger das Motto „Leben und leben lassen“. Dies hat sich seit Corona massiv verändert. Sowohl der Staat als auch andere Menschen mischen sich mehr denn je in unser Leben ein.
Wir können also analog zum Sandman’schen Wirbel behaupten in verwirbelten Zeiten zu leben: Lass dich impfen! Nein, bloß nicht! Bist du pro oder contra Ukraine, Gendern, usw.?
Wo ist der Halt?
In solchen Krisenzeiten sucht die Menschheit nach einem Halt inmitten des gesellschaftspolitischen Sturms. Dieser Halt kann unterschiedlich aussehen:
Der Glaube des Wissenschaftlers an die Objektivität des Forschens.
Die Flucht vor der Absurdität des Lebens in Religion und Esoterik.
Die Orientierung an Traditionen (beispielsweise Dorffeste), eine politische Partei als Vertreter der eigenen „richtigen“ Werte oder an einer vermeintlich objektiven Weltanschauung bzw. Prinzipien der Aufklärung, Vernunft und Rationalität.
Wie also finden wir Halt? Die Sache mit den Werten ist kompliziert, wie ich finde. Wer lange genug wartet, erkennt, dass was gestern noch falsch war heute richtig ist und umgekehrt. Die Atomkraft ist aktuell das beste Beispiel dafür. Sinnhaftigkeit kann also nur im (zeitlichen) Kontext stattfinden. Gleichzeitig kann einen der Blick in die Zukunft (in spätestens einem Jahr werden wir wieder neu über Atomkraft diskutieren) verrückt machen. Schließlich müssen wir heute Entscheidungen treffen und nicht in einem Jahr. Und ob diese richtig sein werden, können wir nur erahnen. Zumindest könnte ein schwarmintelligenter Ansatz dabei helfen, gute Kompromisse zu finden, die auch in der Zukunft tragfähig sind.
Die negative Alternative, wenn uns der Halt verloren geht, hat meist mit Drogen oder Suizid zu tun. Der Konsum von Tabak ist während Corona um 30% gestiegen. Der Alkoholkonsum (externer Link) hat durch die Lockdowns und Kontaktbeschränkungen ebenfalls zugenommen. Offensichtlich fällt es dem Menschen schwer, auf sich alleine gestellt, den Sinn seines Daseins zu ergründen, weshalb er häufiger zu Fluchtmitteln greift.
Brauchen wir also klare Werte (beispielsweise die Solidarität mit der Ukraine im Team Nato), für die wir stehen, wohl wissend, dass sich diese evtl. in einigen Monaten verändert haben werden? In Krisenzeiten scheint es ein Bedürfnis nach Hop- oder Top-Positionen zu geben. Gibt uns das zumindest einen temporären Halt in verwirbelten Zeiten? Gleichzeitig sind es genau diese Werte der Menschen, die zu neuen Konfliktlinien führen.
Oder gibt es andere Möglichkeiten zur Stabilisierung?
Tägliche Rituale (wie der Tatortreiniger sagt: Einfach weitermachen)? Wenigstens ist am Wochenende Fußball, das Oktoberfest steht vor der Tür und am Dienstag-Abend ist Stammtisch.
Eine Aufgabe im Leben finden, die die Welt nicht verändert, aber der eigenen kleinen Welt einen Sinn verleiht?
Sich um das eigene Umfeld kümmern (ohne über die Weltpolitik zu sprechen)?
Sich selbst Prinzipien eines guten Menschseins auferlegen? Ja, was macht eigentlich einen guten Menschen aus und wie oft orientieren wir uns an solchen Prinzipien im Alltag?
Und nicht wenige in meinem Umfeld „flüchten“ (ohne Wertung, ich reise selber sehr gerne, um abzuschalten) sich in Reisen, Religion oder Spiritualität.
Wie also findet der Mensch Halt und Orientierung in Krisenzeiten? Durch meditative Abgrenzung am besten verbunden mit Selbstreflexion, soziales Engagement, Spiritualität, Rationalismus, eigene Prinzipien, Rituale, Lebensaufgaben oder etwas ganz anderes?
Wie Du in die Welt hineinschaust, schaut sie heraus
Dass wir anders auf Situationen schauen, wenn es uns selbst gut oder schlecht geht, ist bekannt. Unsere Wahrnehmung wiederum prägt unsere Handlungen, und diese den weiteren Verlauf einer Situation.
Ein einfaches Beispiel: Mitarbeiterin A kommt gestresst in die Arbeit und reagiert deshalb unwirsch auf einen Kundenwunsch, der in einem neutralen Licht besehen einer ganz normalen Anfrage gleicht. Wäre sie weniger gestresst, hätte sie sachlich nachhaken, was der Kunde sich konkret vorstellt und anschließend in aller Ruhe entscheiden können, wie sie mit der Anfrage verfahren will.
Kurzum: Unter Stress betrachten wir vermeintlich harmlose Anfragen als Angriff. In Entspannung, d.h. wenn es uns gut geht, haben wir viele Möglichkeiten der Bewertung der Situation:
Es könnte ein Angriff sein.
Es könnte aber auch eine normale Anfrage sein.
Der Kunde könnte unverschämt sein.
Er könnte aber auch einfach neugierig sein.
Er könnte sogar unsicher sein, weil er ein Detail des Vertrags noch nicht verstanden hat und lediglich nach Klarheit sucht.
All das kann, muss jedoch nicht sein. Wir finden es jedoch erst heraus, wenn wir nicht unter Stress stehen und unseren Blick für diese Möglichkeiten öffnen.
Wie jedoch ist das möglich? Mitarbeiterin A hat in unserem Beispiel nun einmal Stress. Das Kind wollte nicht in die Kita. Der Wagen muss in die Reparatur. Der Reisepass für den kommenden Urlaub ist immer noch nicht da. Der Mann liegt zuhause mit einer Sommergrippe darnieder. Und Bibi und Tina sind lediglich Filmfiguren und ein HexHex funktioniert in der realen Welt leider nicht. Was also tun?
Der Selbstfürsorge-Boxenstopp
Neben Achtsamkeitsübungen bietet sich hier die Beschäftigung mit der eigenen Selbstfürsorge an:
Wie gut oder schlecht sorge ich für mich?
Was bedeutet für mich Selbstfürsorge? Mich besser zu ernähren? Mir Regenerationspausen zu gönnen? Mich zu besinnen? Mich selbst wohlwollend zu betrachten? Mich mit mir zu beraten? …
Was könnte sich verändern, wenn ich mich besser um mich kümmern würde?
Woran erkenne ich, dass ich gut für mich sorge?
Inwiefern könnte eine positive Selbstfürsorge dazu führen, dass ich meine Ziele im Leben besser erreiche, meine Werte lebe oder Ansprüche und Ideale im Alltag besser umsetze?
Was würde passieren, wenn ich mit einer guten Selbstfürsorge auf anstrengende Situationen blicke? Was könnte sich dadurch verändern?
Inwiefern könnte sich mein Kommunikations- und Konfliktverhalten verändern?
Nach einer ersten grundlegenden Beschäftigung mit dem Thema Selbstfürsorge sollte es leicht fallen, einen täglichen Boxenstopp mit der Frage „Habe ich mich heute schon gut um mich gekümmert? Wenn nein: Was kann ich mit genau jetzt Gutes tun?“ einzuführen.
Dabei soll es nicht darum gehen, Stress oder Probleme wegzuretuschieren und zu individualisieren. Dennoch macht es einen Unterschied, ob ich mich selbst mit oder ohne Regenschirm einem Platzregen aussetze.
(Die Übung wurde inspiriert von Thomas Stölzl: Fragen, Lösungen, Fragen; ein Buch, das ich aufgrund seiner Vielzahl an philosophischen Übungen nur wärmstens empfehlen kann)
Neulich in einem Seminar zum Thema Work Life Balance kam die Frage auf, was ich tun kann, wenn das Mikrotraining zu Ende (es dauerte immerhin 6 Wochen lang) und der Coach des Vertauens (also ich) nicht mehr da ist? Wie schaut es also aus mit dem Transfer nach einem Seminar?
Natürlich gibt es die Möglichkeit, Gleichgesinnte zu finden. Und manchmal passiert das auch. Gerade längere Mikrotrainings (6 * 1,5 Stunden inklusive Wochenaufgaben) schaffen einen guten Raum für Verbindungen zwischen den Teilnehmer*innen. Eine Seminarteilnehmerin erzählte beispielsweise davon, dass sie einen anderen Teilnehmer auf einer Veranstaltung traf und ihn fragte, wie es gerade läuft mit Pausen machen, um einer Überarbeitung zu begegnen. Aber letztlich sind das die Ausnahmen. Bleiben wir also realistisch.
Und genau dieser Realismus führte zu den folgenden Selbstcoachingfragen, die einen Großteil der Seminarinhalte noch einmal wiederspiegelten.
Ein solches Selbstcoaching ist aimmer dann sinnvoll, wenn Sie sich überlastet fühlen, demotiviert sind oder sich ganz einfach die Frage stellen: Was mache ich hier eigentlich gerade?
Sinnhaftigkeit und Ziele
Was mache ich gerade?
Wofür / für wen mache ich das?
Inwiefern passt das, was ich gerade mache, zu meinen langfristigen Zielen?
Aufgabenqualität und Perfektionismus
Muss oder will ich die Aufgabe perfekt abliefern?
Woher kommt das Müssen oder Wollen?
Was an meinem Perfektionismus ist belastend? Wann macht Perfektionismus Spaß?
Woran mache ich es konkret fest, die Aufgabe gut, sehr gut oder perfekt abzuliefern?
Reicht es, wenn das Ergebnis lediglich gut oder sehr gut ist?
Welche Risiken bestehen, wenn ich die Aufgabe nicht perfekt abliefere? Was darf also auf keinen Fall passieren?
Was kann ich tun, um diese Risiken zu vermeiden?
Ab wann wäre ich zufrieden, erleichtert oder stolz?
Wer außer mir würde es bemerken, wenn ich die Aufgaben nur „gut“ abliefere?
Meilensteine und nächste Schritte
Wie lange soll die Aufgabe / das Projekt insgesamt dauern?
Wie lautet der nächste Meilenstein?
Woran merke ich, dass ich diesen Meilenstein erreicht habe?
Wieviel Zeit gebe ich mir, um diesen Meilenstein zu erreichen?
Sollte ich diesen Meilenstein weiter unterteilen?
Wie lautet der nächste Schritt?
Wieviel Zeit gebe ich mir, um diesen Schritt zu erledigen?
Könnte ich etwas abgeben? Wenn ja: Was? Wenn nein: Was hindert mich daran?
Präsenz, Achtsamkeit und Konzentrationsfähigkeit
Was könnte mir helfen, eine vorherige Situation gut abzuhaken und damit ein Nachglühen zu vermeiden?
Welche drei Punkte sollte ich mir aufschreiben, um ein Vorglühen (Denken an die nächste Aufgabe) zu reduzieren?
Wieviel Energie möchte ich für die aktuelle Aufgabe einsetzen?
Kreative Pausen
Woran merke ich, dass ich eine kreative Pause brauche?
Wofür brauche ich eine Pause? Um einen Abstand von einem Problem und damit auf intuitive Lösungen zu kommen oder um wieder frischer im Kopf zu werden?
Was konkret mache ich dann? Sollte ich einfach so einen Spaziergang machen oder auf den Spaziergang eine Denkaufgabe mitnehmen?
Wie schaffe ich mir einen guten Zwischenabschluss vor der kreativen Pause?
Wird ein Mensch mit Stress konfrontiert, sind die Reaktionen darauf sehr unterschiedlich:
Manche suchen den Fehler bei sich und beginnen ihr Zeitmanagement zu optimieren.
Manche leiden still vor sich hin.
Manche suchen Verbündete.
Manche beschweren sich lautstark im Team über die unsäglichen Zustände im Haus.
Damit wirkt sich Stress in der Arbeit nicht nur auf jede*n Einzelne*n aus, sondern bekommt auch eine systemische Komponente und bestärkt schlimmstenfalls latent vorhandene Konflikte:
„Ist doch alles nicht so schlimm. Der stellt sich wieder an.“
„Jetzt ist die schon wieder krank.“
„Die da oben könnten sicherlich, aber wollen uns natürlich nicht helfen.“
Die Konfliktlinien verlaufen also zwischen „Oben“ und „Unten“, als auch mitten durch Abteilungen und Teams hindurch.
Vor diesem Hintergrund entstanden die folgenden 7 Stufen eines konstruktiven Umgangs mit Stress, zum einen zur persönlichen Einordnung:
Was bin ich für ein Typ?
Wo stehe ich gerade?
… und zum zweiten zur Ableitung konkreter Maßnahmen:
Was habe ich bereits unternommen, um besser mit Belastungen umzugehen?
Welche Optionen gibt es noch?
Auf der persönlichen Ebene (Stufen 1-4) zeigt sich, was Mitarbeiter*innen selbst tun können, um mit Stress umzugehen, bevor sie auf den Stufen 5-6 miteinander in Austausch gehen – sowohl im Team, als auch über Hierarchiegrenzen hinweg. Die Stufe 7 wiederum beinhaltet die persönliche letzte Konsequenz, wenn die vorhergehenden Stufen zu keinem Erfolg führten.
Diese 7 Stufen zeigen, dass ein konstruktives Stressmanagement mehr ist als ein optimales Zeitmanagement oder ein Schimpfen auf die Umstände.
1 Aushalten
Der Normalzustand des Menschen ist das Aushalten von Belastungen. Die wenigsten verändern gerne etwas an ihrem aktuellen Zustand – weder bei sich selbst, noch bei anderen. Unter normalen Bedingungen ist das vollkommen in Ordnung. Wichtig hierbei ist jedoch, seine eigenen Grenzen zu kennen. Stellen Sie sich beispielsweise ein Zehn-Liter-Fass vor. Zu Beginn merken Sie nicht, dass das Fass immer voller wird. Doch irgendwann sind Sie bei 8 oder sogar 9 Litern angekommen. Jetzt braucht es nur noch den berühmten letzten Tropfen. Besser Sie denken schon einmal über die nächste Stufe nach.
2 Sich selbst optimieren
Der erste Impuls bei hohen Belastungen geht bei vielen Menschen in Richtung Selbstoptimierung und damit ist das persönliche Zeitmanagement gefragt: Checklisten, To-do-Listen, Projektpläne, Timeboxing, Prioritäten setzen, usw. Interessant am Zeitmanagement im Rahmen eines konstruktiven Stressmanagements ist jedoch nicht nur die Selbstoptimierung, sondern auch oder vor allem die Nachricht an andere: „Schau her was ich bereits unternehme, um besser mit Stress umzugehen.“ Dies sollten wir im Kopf behalten, wenn es später darum geht, sich Freiräume zu schaffen im Sinne von: „Ich habe an meinem Zeitmanagement gearbeitet, aber es funktioniert dennoch nicht. Ich brauche also etwas anderes.“ Dann läuft das Fass zum zweiten mal über.
3 Einstellung verändern
Nachdem auf der 2. Stufe auf der Verhaltensebene gearbeitet wurde, geht es nun um innere Einstellungen, was v.a. mit innerer Achtsamkeit zu tun hat: Ich kann die Belastungen nicht abstellen, meine Selbstoptimierung stößt an ihre Grenzen, ich kann jedoch versuchen, die anstehende Arbeit leichter zu nehmen. Daher geht es hier auch um einen sinnvolleren Umgang mit inneren Antreibern wie Perfektionismus oder Schnelligkeit und der inneren Erlaubnis die Welt nicht im Alleingang retten zu müssen. Doch auch diese (neue) innere Gelassenheit im Umgang mit Stress kann an ihre Grenzen stoßen und das Fass ein drittes mal zum Überlaufen bringen, wenn das System, in dem wir uns befinden permanent zu hohe Ansprüche an uns stellt. Schließlich leben wir nicht auf einer einsamen Insel.
4 Lebensbalance wiederfinden
Seine Lebensbalancen wiederzufinden lässt sich als letzte Stufe persönlicher Coping-Strategien betrachten. Während ich auf der 2. und 3. Stufe lediglich an mir selbst arbeite, wird hier bereits das Umfeld stärker mit einbezogen. Bei dem Begriff Lebensbalance denken die meisten zuerst an eine bessere Work-Life-Balance und damit eine bessere Balance zwischen Arbeit und Freizeit. Dabei ist interessant, dass die Arbeit meist strukturierter abläuft als unsere Freizeit. Ich „spiele“ eine Rolle, es gibt Projektpläne, Dienstanweisungen, usw. Dies schafft einerseits Klarheit und Sicherheit. Andererseits kann es uns einengen. Die Freizeit wiederum ist erst einmal ein leerer Raum, den die Menschen selbständig füllen müssen, damit ihnen nicht langweilig wird. Damit ergibt sich die Chance, intensiver auf die eigenen, natürlichen Rhythmen nach Bedürfnissen wie Pausen, Schlaf, sozialer Nähe oder sozialem Abstand zu achten. Rhythmen wiederum suggerieren Balancen zwischen Aktivität und Pause, Struktur und Abweichungen, Schnell und Langsam oder Bewährtem und Neuem. Um seine Balance im Leben wieder zu finden gibt es daher viele verschiedene Ansätze. Sollte auch diese Stufe an ihre Grenzen kommen, bspw. weil das Umfeld kein Verständnis für die persönlichen Bedürfnisse hat, braucht es einen Austausch mit anderen.
5 Austauschen
Der Austausch mit anderen kann natürlich auf allen Stufen gepflegt werden. Ich ordne den „großen“ Austausch im Team jedoch erst auf dieser Stufe an, weil die vorangehenden Stufen bezeugen, was Sie bereits gemacht haben: Sie haben sich optimiert, Ihre Einstellungen angepasst und sich um Ihre Bedürfnisse gekümmert. Damit konnten Sie viele Erfahrungen sammeln, um einen Austausch mit anderen produktiv zu gestalten, anstatt sich in einer uneffektiven Motz- und Jammerrunde zu verlieren. Auf dieser Basis sollte es um die Logik und Sinnhaftigkeit der Belastungen und einen guten Umgang mit Stress gehen. Dies hat dank der vorangegangenen Stufen entweder eine unterstützende, vorbildhafte oder unter Leidensgenoss*innen eine verbindende Wirkung. Doch auch diese Stufe kann an ihre Grenzen stoßen, wenn temporäre Belastungen zu Dauerbelastungen werden.
Manchmal reicht es aus, Belastungen im Team zu akzeptieren und sich über einen guten Umgang damit auszutauschen. Manchmal reicht es nicht aus. Dann braucht es eine Veränderung. Wenn es in meinen Seminaren um Dauerbelastungen geht, wollen viele Menschen sofort auf die 6. Stufe springen. Der Wunsch nach Arbeitserleichterungen oder neuen Einstellungen ist verständlich. Damit vorschnell zur Geschäftsleitung zu gehen ist allerdings aus zwei Gründen nicht ratsam:
Selbstermächtigung: Kritik zu üben erscheint leicht, macht aber auch ohnmächtig. Für das eigene Selbstwertgefühl ist es sinnvoller, erst einmal zu erforschen, was auf den vorhergehenden Stufen alles möglich ist.
Verhandlungsargumente: Werden die vorhergehenden Stufen durchlaufen, haben Mitarbeiter*innen ein viel stärkeres Pfund in der Hand, mit dem sie wuchern können.
Nun stellt sich die Frage, ob eine Situation tatsächlich verändert werden kann oder nicht. Sollte sie sich verändern, indem bspw. eine neue Kraft eingestellt und eingearbeitet wird, oder eine Führungskraft deutlich macht, dass Perfektionismus aktuell unerwünscht ist, könnte sich das Blatt wenden. Wenn nicht, braucht es auch hier wieder eine klare Deadline, bis das Wasser ein letztes mal überläuft. Eine solche Deadline kann zeitlicher oder inhaltlicher Natur sein:
„Ich mache das noch ein halbes Jahr mit.“
„Diesen Aufgabenbereich übernehme ich noch, aber dann ist Schluss.“
Persönliche Grenzziehungen sind wichtig, um einem Anpassungseffekt zu entgehen.
7 Situation verlassen
Wenn klar ist, dass sich langfristig nichts verändern wird, taucht die Frage nach Alternativen auf. Dies muss nicht automatisch zu einer Kündigung oder dauerhaften Krankmeldungen führen, sondern kann auch eine temporäre Auszeit bedeutet, bspw. ein Sabbatical. Wurden jedoch die Möglichkeiten der vorangegangenen Stufen gut ausgeschöpft, wird es nachträglich auch kein schlechtes Gewissen geben, wenn tatsächlich die Reißleine gezogen wird.
Hoffnung statt Krise – Führen statt Aushalten
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Michael Hübler
