Archiv der Kategorie: Stressmanagement

Stressmanagement

Input und Output

Umgang mit der Informationsflut

Im Zeitmanagement gibt es die Regel: An normalen Tagen, das heißt nicht in Einarbeitungsphasen, nach dem Urlaub oder nach einer Erkrankung, sollte die Menge der Informationsflut kleiner sein als der Output an Entscheidungen und Aktivitäten. Die vermeintlich banale Regel kann eine entscheidende Wirkung auf Ihren Umgang mit der täglichen Informationsflut haben. Sie kann zu eine Art innerer Kompass werden.

Da Menschen grundsätzlich das Bedürfnis haben, etwas zu erschaffen, das heisst, tätig zu werden, und sich nicht nur mit Informationen vollzufüllen, erscheint mir diese Regel auch über die Arbeit hinaus als wichtige Lebensmaxime: Mehr Eigenaktivitäten (die Erschaffung von ‚Kunst‘) und Kommunikation (die Erschaffung von gemeinsamen Gedankenwelten) machen sicherlich glücklicher als Fernsehen und Konsum.

Entscheidungsfindung und Kreativität, Stressmanagement

Der Ursprung der Pause

Letztlich geht jede Pause, die wir machen auf unseren Sonntag bzw. den jüdischen Sabbat zurück.  Gott musste jedoch nicht ruhen, weil es so anstrengend war, sondern um die Welt ruhen zu lassen.

Die Definition von Arbeit laut Talmud ist nicht, etwas zu erschaffen, sondern sich in ein (soziales) Gefüge einzumischen, d.h. etwas zu verändern. Doch da Veränderungen oftmals Konflikte nach sich ziehen, ist es wichtig, die Veränderungen in regelmäßigen Abständen ruhen zu lassen, um wieder inneren Frieden zu finden.

Im alten Babylon war der Sabbat allerdings ein dem Saturn,  dem Gott der Zeit und des Todes, gewidmeter Tag der Selbstbestrafung und Trauer. Das bekannte Bild von Goya verdeutlicht, wie furchterregend der Saturn für die Menschen ist.

Dass der Saturn früher am Sabbat verehrt wurde, zeigt sich auch heute noch im englischen Begriff Saturday.

Der biblische Sabbat hingegen wurde zum Tag der Ruhe und des Friedens. Ein Tag, an dem die Zeit still steht, da niemand etwas tut und damit die Zeit anhält. Damit wurde der Sabbat bzw. unser Sonntag zum kompletten Gegenteil der vorherigen Huldigung des Saturn.

Sicherlich dienen Pausen, insbesondere der Sonntag, der Erholung und Regeneration. Doch der Gedanke, nicht nur passiv, sondern auch aktiv inne zu halten und sich das Erschaffene anzusehen und der Gedanke, Veränderungen Raum zu geben (mindestens 1/7) ergänzt den Erholungsgedanken um etwas absolut Wesentliches. Pausen werden damit zur Aktivität auf einer ganz neuen Ebene. Anstatt von Saturn, oder auch Chronos, verdaut zu werden, der wie unsere Armbanduhren stetig die eigenen, gerade eben geborenen Kinder bzw. Sekunden, frisst, sollten wir es uns gönnen, das Erschaffene selbst zu verdauen und unsere eigenen Schöpfungen zu genießen.

Literatur: Erich Fromm: Märchen, Mythen, Träume

Stressmanagement

Das Nash-Gleichgewicht

Vieles in unserem Leben läuft sehr schnell ab. Wir scheinen geradezu eine Lust daran gewonnen zu haben, „Tätigkeiten“ im weitesten Sinne sehr schnell zu vollführen.
Beispiel Autofahren. Neulich saß ich als Beifahrer in einem Fahrzeug, das 200 km/h in der Spitze fuhr. Durch Österreich hindurch gingen nur maximal 130 km/h. Als Beifahrer empfand ich diese Geschwindigkeit als normal. Ich fühlte mich wohl und ließ mich durch die Welt kutschieren. Doch sobald wir die Grenze nach Deutschland überquerten, schnellte die Nadel auf 160 – 180 – 200 hoch, noch dazu auf einer größtenteils zweispurigen Fahrbahn. 160 empfand ich noch als einigermaßen angenehm. Dach spätestens bei 180 fing ich an, mich dauerhaft festzuhalten. Da ich kein religiöser Mensch bin, fing ich nicht an zu beten, nicht einmal ein kurzes Stoßgebet. Doch geheuer war mir das ganze nicht. Dazu muss man sagen, dass ich selbst bisher maximal 170 km/h gefahren bin und i.d.R. mit 120-130 km/h durch die Gegend tuckere.
Ich kam in diesen 3 Stunden zu der Einsicht, dass der Mensch nicht geschaffen ist für solch schnelle Geschwindigkeiten. Die meisten Fahrzeuge fahren in etwa 130 km/h. Dadurch befinden sie sich alle zusammen in einem Gleichgewicht, einer Art Autobahn-Flow, vielleicht sogar einem sogenannten Nash-Gleichgewicht (siehe auch hier oder hier). Ein Nash-Gleichgewicht besteht dann, wenn es bestimmte Regeln für einen gemeinsamen Ablauf mit mehreren Beteiligten gibt, die zu brechen eine Risiko für alle beinhaltet. Rechts-vor-Links ist so ein typisches Regelwerk. Und die Geschwindigkeit auf Autobahnen wird m.E. ebenso durch ein Nash-Gleichgewicht geregelt. Auf der rechten Fahrspur ist dies in der Regel irgendetwas zwischen 80 und 100 km/h. Auf der linken Spur hängt das Gleichgewicht, d.h. die Geschwindigkeit, auf der sich die meisten einpendeln, von den den Rahmenbedingungen ab: 2- oder 3-spurig sowie die vorgegebene Geschwindigkeit. Bei einer vorgegebenen Geschwindigkeit orientieren sich die meisten Autofahrer an der Regel maximal 20 km/h schneller zu fahren. Bei einer Geschwindigkeitsbegrenzung von 100 km/h macht dies typischerweise 110 km/h. Ohne Geschwindigkeitsbegrenzung ergibt sich für eine 2-spurige Autobahn meist eine Gleichgewicht von etwa 130 km/h – für die linke Spur einer 3-spurigen Autobahn freilich ein wenig mehr. Dennoch bleibt das Prinzip dieses Gleichgewichts unabhängig von den Rahmenbedingungen erhalten.
Zu Thema Schnelligkeit auf Autobahnen findet sich im Netz eine Menge Material aus Polizeiberichten, z.B. hier.
Fazit: Etwa die Hälfte aller Unfälle (zumindest im Saarland, aber das wird anderswo ähnlich sein) ist auf die Geschwindigkeit, zu dicht auffahren, Kolonnen-Springen, überholen o.ä. zurückzuführen. Alkohol und Drogen zusammen machen gerade mal lächerliche 7,4% aus. Das persönliche Fazit überlasse ich jedem selbst;). Das sind lediglich die Fakten.
Ergänzen möchte ich lediglich folgendes: 1973 wurde in Österreich ein Tempolimit von 100 km/h für Bundesstraßen, 1974 ein Tempolimit von 130 km/h für Autobahnen eingeführt. Daraufhin ging die Anzahl der Todesfälle um über 30% zurück. Die Österreicher haben es durch dieses Limit offensichtlich geschafft, eine Gleichgewicht vorzugeben, das das Autofahren auf Autobahnen sicherer macht. Ich weiß auch von anderen Ländern, in denen es solche Beschränkungen gibt (Frankreich, Ungarn, …). Sind wir Deutschen so autovernarrt, dass 200 km/h sein müssen?
Doch noch einmal zurück zur Überschrift: Schnell – Langsam. Zum überholen müssen wir schneller machen, doch dann könnten wir uns wieder ein einem Gleichgewicht einpendeln. In welchen Zusammenhängen kennen Sie noch solche Gleichgewichte?

Stressmanagement

Meditation hilft

Seit etwa 3 Jahren ist es amtlich. Meditation hilft gegen den Stress im Alltag.

Ganz ehrlich: Wenn Freunde und Bekannte von mir einige Zeit verschwanden, um in einem Kloster auf Burma oder sonst irgendwo auf der Welt zu meditieren, konnte ich nicht umhin, dies als sehr kognitiv und zielorientiert ausgelegter Mensch immer ein wenig zu belächeln. Auf der einen Seite war da evtl. auch ein wenig Neid, da ich mir solche Selbsterfahrungstrips als Familienvater nicht mehr so einfach leisten kann. Auf der anderen Seite bekam ich allerdings auch häufig mit, dass das kulturelle Loch, in das meine Bekannten fielen, oft noch viel größer war als vor der Auszeit. Doch hier greifen glaube ich andere, meist sehr persönliche Geschichten.

Nun sind seit einigen Jahren die Neurowissenschaften als große Wahrheitslieferanten unterwegs. Und eine neue Erkenntnis besagt: Wenn wir meditieren, verändert sich unser Gehirn. U.a. wird während dem Meditieren unsere Amygdala (für Ängste und Wutausbrüche zuständig) beruhigt. Das allein ist noch keine große Erkenntnis. Doch unser Gehirn funktioniert wie ein großer Muskel, der stetig trainiert werden muss, damit er funktioniert. Und so wie das Areal für Daumenbewegungen bei Jugendlichen mittlerweile im Vergleich zu vor 10 Jahren doppelt so groß ist (der SMS-Muskel im Gehirn), so können auch andere Gehirnbereiche dauerhaft ausgebaut (aber natürlich auch abgebaut) werden.

D.h.: Wenn wir meditieren bzw. Ruhezustände trainieren, reagieren wir später auch in hektischen Situationen ruhiger und besonnener. So konnten neurowissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, auf Babygeschrei oder hektische Alltagssituationen wesentlich entspannter reagieren. Die Amygdala deutete das Geschrei eben nicht wie sonst als Angriff, der sofort pariert werden muss, sondern realisierte das Schreien oder eine reizüberflutende Marketingattacke als ganz normale Information, die folglich ebenso normal und in Ruhe verarbeitet werden konnte. Dass dies enorme Vorteile hat, z.B. für die Entscheidungsfindung, liegt auf der Hand.

So macht es mehr Sinn, vor einem Vortrag, einer Prüfung o.ä. anstatt ein Skript zum 100. mal durchzulesen früh ins Bett zu gehen, eine Runde spazieren zu gehen oder eine Stunde zu meditieren. Aber auch vor Konfliktsituationen mit Kollegen, dem Partner oder den Kindern ist es sinniger, sich mental und in Ruhe vorzubereiten. Neurobiologen sagen dann auch: die Amygdala wird gestreichelt oder auch: Wir bahnen die Nervenzellen, die in uns für Ruhe stehen.

Stressmanagement

Gelassenheit vs. Leistung

Eine kleine Anekdote

Als Trainer bin ich häufig unterwegs und muss auch selbst auf eine gute Balance zwischen Aktivität und Pause achten. Mit anderen Worten: 8 Stunden Präsenz ist nicht möglich, wenn ich nicht bewusst zwischendurch einen Gang runter schalte. Manche Teilnehmer/innen meiner Seminare suchen zwar auch den Kontakt zu mir in den Pausen, worauf ich grundsätzlich gerne eingehe. Doch ab und an brauche ich einen Abstand, um später wieder voll präsent sein zu können.

Soweit die Einleitung. Doch nun zur Anekdote: In meinem letzten Seminar hatten mich von 14 Teilnehmer/innen 13 sehr positiv bewertet. Nur eine Person machte ihre Kreuze überraschenderweise sehr weit rechts und bewertete mich als unmotiviert und unengagiert. Nun könnte ich dies als einen einfachen, ein wenig seltsamen, aber vielleicht auch logischen statistischen Ausrutscher abtun. Könnte ich. Spannender wird es allerdings, das ganze zu erklären zu versuchen. Was also ist da passiert?

Gelassenheitsübungen

Seit einiger Zeit vermittle ich nicht nur rein theoretisch, wie wichtig Gelassenheit ist oder auch im Rahmen von Entspannungsübungen ganz praktisch, sondern ebenso dadurch, quasi auf der Metaebene, indem ich in Pausen die Augen schließe, ab und an langsamer rede und ab und an langsamer atme (z.B. bevor ich eine meiner vermeintlich klugen Antworten auf schwierige Fragen gebe).

Augen schließen: Eine Ursache für Anspannung lautet Reizüberflutung. Unser Leben ist voll davon: Werbung, Fernsehen, Handyklingeln, emails, Internet, usw. Um diese Stressquelle abzuschalten, hilft es, einfach mal die Augen zu schließen und sich wieder zu sammeln.

  • Langsamer Reden, langsamer Atmen: Banales Beispiel für die Wirkung des Atmens: Unter Anspannung atmen wir flacher, wenn wir entspannt sind, atmen wir langsamer und tiefer und bekommen damit mehr Sauerstoff. Versuchen Sie einfach 3-5 mal tief ein- und auszuatmen und sagen dabei laut:“Ich bin ja so gestresst!“ Funktioniert? Nein, natürlich nicht! Es geht einfach nicht mehr. Fazit: In der nächsten angespannten Situation ein wenig ruhiger atmen, langsamer reden oder auch langsamer laufen. Damit bekommt Ihr Körper ein Gelassenheits-Signal, das ihn dazu veranlasst tatsächlich ruhiger zu werden.
  • Lächeln: ganz ähnlich funktioniert unser Lächeln. Ein System namens facial feedback führt dazu, Dinge ein wenig entspannter zu sehen, wenn Sie lächeln. Normalerweise lächeln Sie, wenn Sie fröhlich sind. Doch wenn Sie so tun, als ob Sie fröhlich wären, bekommt auch hier Ihr Körper ein Gelassenheits-Signal und fühlt sich dadurch schon ein wenig leichter. Dies verändert Ihre Mimik, diese sendet  wiederum Signale nach innen, usw. Sehr erhellend ist dazu auch dieses Video. Hier spielen übrigens unsere Spiegelneuronen einen wichtige Rolle. Anders formuliert: Der Funke springt über. Wenn Sie die Wirkung des Lächelns zuhause ausprobieren wollen (da sieht es ja keiner und ist folglich nicht ganz so peinlich wie im Seminar): Schauen Sie auf Ihre To-Do-Liste und picken sich eine Aufgabe heraus, die Sie schon die ganze letzte Woche über geschoben haben. Nehmen Sie nun einen dünnen Stift in den Mund und beißen leicht etwa 20 Sekunden mit den Schneidezähnen drauf. Damit spannen Sie genau die Muskeln an, die Sie sonst auch zum Lächeln brauchen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sich nach und nach Ihre Einstellung zu dieser Aufgabe von „Bloß nicht!“ zu „Was soll’s?“ verändert. Die große Liebe wird es wahrscheinlich nicht mehr werden. Aber vielleicht sind die inneren Widerstände ein wenig kleiner geworden.

Mit diesen kleinen Kniffen kann Gelassenheit ganz leicht sein. Doch leider wird diese innere Ruhe oft missgedeutet. Für viele Menschen gilt immer noch der Glaubenssatz: Wer gelassen ist, ist weniger leistungsorientiert. Nur wer behauptet, keine Zeit zu haben, gilt in unserer Leistungsgesellschaft als wertvolles Mitglied. Doch wer heute dauerhaft keine Zeit hat, wird irgendwann einmal tatsächlich ein halbes Jahr lang keine Zeit mehr haben – und zwar für gar nichts außer für sich selbst. Mit Gelassenheit erreiche ich jedoch beides: Leistung zeigen und kreativ sein einerseits sowie etwas für mich tun und entspannt sein. Sprich: Ich brauche das eine für das andere, um auch langfristig eine qualitativ hochwertige Arbeit abzuliefern und nebenbei auch noch gute Entscheidungen zu treffen. Erst durch den bewussten Wechsel zwischen Aktivität und Pause ergeben sich auch langfristig erstklassige Ergebnisse. Oder kennen Sie jemanden, der in der Hektik gute Ideen hat oder nachhaltige Entscheidungen treffen kann?

Für manch Andere gilt der Glaubenssatz: Wer lächelt ist arrogant. Vielleicht ist es ja auch eine deutsche Krankheit, während der Arbeit leiden und einen Streit so ernst nehmen zu müssen, dass ein beschwichtigendes Lächeln hierbei nicht erlaubt ist. Wenn Sie schon mal versucht haben, einen Gegner in einem Streit anzulächeln, wissen Sie wahrscheinlich, was ich meine. Eigentlich sollte das Lächeln heißen:“Schau her! Hier sind meine Waffen (die Zähne!). Ich habe nichts zu verbergen. Lass uns das vernünftig (und in Ruhe) regeln!“ Ankommen tut allerdings leider oftmals genau das Gegenteil:“Du willst mich wohl provozieren!“ Die Lösung dieses Dilemmas lautet: Lächeln Sie leicht für sich, um sich selbst und Ihre Wut ein wenig zu regulieren. Der Grat zwischen einem aggressiven und einem ganz ruhigen offenen Lächeln ist allerdings zugegebenermaßen sehr dünn.

Ich hoffe doch, dass Sie ein wenig Lust bekommen haben, diese kleinen Tricks ab und an auszuprobieren und sich davon hoffentlich nicht von der Meinung anderer abbringen lassen. Natürlich freue ich mich wie immer auf Rückmeldungen und Erfahrungen mit Lächeln, Atmen oder geschlossenen Augen.